Tag 3 und 4

Tag 3
Frühstück

(ca. 225 kcal)
Schinkenbrötchen, Melone
1 gr. Vollkornbrötchen (60 g), 20 g Rohschinken, 75 g Wassermelone (Fruchtfleisch); Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

Büro-Snack
(ca. 90 kcal)
1 kl. Apfel (110 g), 1 Kiwi (60 g)

Mittagessen
 (ca. 355 kcal)
Bohnen-Tomaten-Salat mit Speck, Brot
150 g grüne Tiefkühl-Bohnen, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 5 halbierte Kirschtomaten, 10 g durchwachsener Speck in feinen Würfeln, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl; dazu 90 g Vollkornbrot oder -toast
Zubereitung: Bohnen in wenig Wasser garen, in 4 cm lange Stücke schneiden. Mit Zwiebeln und Tomaten anrichten. Speck knusprig braten, darauf verteilen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.

Nachmittags
(ca. 65 kcal)
150 g Aprikosen

Abendessen
(ca. 470 kcal)
Filetsteak, Bohnen, Ofenkartoffeln
250 g Kartoffeln, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 150 g grüne Tiefkühl-Bohnen, 1 TL Diätmargarine, 1 EL gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 kleines Rinder-Filetsteak (ca. 100 g), 1 TL Öl, je 1 Prise getr. Thymian und Oregano, Paprikapulver, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen, in Spalten schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. 1 TL Öl mit Gewürzen verrühren, Kartoffeln damit bepinseln. Bei 200°C etwa 20 Minuten backen. Bohnen in wenig Wasser mit Margarine dünsten, abschmecken. Für die Steakmarinade 1 TL Öl und Gewürze verrühren. Das Fleisch damit bestreichen. In einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten braten. Leicht salzen. Mit Bohnen und Kartoffelspalten anrichten.

Snack
(ca. 65 kcal)
200 g Erdbeeren

Insgesamt: ca. 1270 Kilokalorien, 54 g Eiweiß, 40 g Fett,145 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12


Tag 4
Frühstück

(ca. 220 kcal)
Erdbeer-Müsli
2 EL Haferflocken (20 g), 200 g Erdbeeren, 125 ml fettarme Milch, 1 TL gehackte Mandeln; dazu Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

Büro-Snack

(ca. 130 kcal)
Schinkenbrot, Orangenschorle
1/2 Sch. (30 g) Vollkornbrot, 10 g Rohschinken; dazu 70 ml Orangensaft (ungezuckert) mit Mineralwasser aufgießen

Mittagessen
(ca. 270 kcal)
Brot mit Käseaufstrich, Radieschen
90 g Vollkornbrot oder getoastetes Vollkorn-Sandwichbrot, 50 g Frischkäse 20% Fett i.Tr., 1 EL Sauerrahm, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen, einige Radieschen
Zubereitung: Frischkäse mit Rahm und Würzzutaten verrühren. Das Brot damit bestreichen. Dazu Radieschen knabbern.

Nachmittags
(ca. 70 kcal)
Tee, Kekse, Melone
Früchte- oder Kräutertee nach Belieben, dazu 10 g Vollkornkekse und 75 g Wassermelone (Fruchtfleisch)

Abendessen

(ca. 515 kcal)
Nudelgratin
60 g Vollkornnudeln (z.B. Spiralen), 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen, 1/2 zerdr. Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1/2 kl. Zucchino in Würfeln, 1 gewürfelte Möhre, 100 g Champignons in Scheiben, 1 EL Weißwein, etwas Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1/2 Packung (ca. 60 g) Mozzarella
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten. Gemüse und Pilze zufügen, kurz mitbraten. Mit Wein und Brühe ablöschen. Mit Gewürzen und Petersilie abschmecken. Nudeln und Pilzgemüse in eine Gratinform schichten. Mit Käsestückchen belegen. Bei 200°C gratinieren.

Snack
(ca. 65 kcal)
150 g Aprikosen
 
Insgesamt: ca. 1270 Kilokalorien, 58 g Eiweiß, 42 g Fett, 146 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12