Rezepte

Tag 1:
Frühstück
(ca. 200 kcal)
Erdbeer-Aprikosen-Müsli
2 EL Haferflocken (20 g), 100 g Erdbeeren, 75 g Aprikosen, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Süßstoff; dazu Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

Snack
(ca. 190 kcal)
Möhrenrohkost, Käsebrot
1 große fein geraspelte Möhre, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse; dazu 1 kl. Sch. (45 g) Vollkornbrot, 1/2 Sch. (12 g) Edamer 30% Fett i.Tr.

Mittagessen
(ca. 320 kcal)
Tomatensalat, Schinkenbrot
200 g Tomaten in Scheiben, 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen, Rotweinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette, 25 g magerer Kochschinken
Zubereitung: Tomatenscheiben und Zwiebelringe in eine Schüssel geben. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Vorsichtig mit den Salatzutaten mischen.

Nachmittags
(ca. 65 kcal)
150 g Aprikosen

Abendessen
(ca. 450 kcal)
Spaghetti mit Spargel-Tomaten-Soße, Salat

60 g Vollkorn-Spaghetti, 150 g geputzter grüner Spargel, Salz, 1 EL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), Salz, Pfeffer, 2 EL Gemüsebrühe, 1 EL ger. Parmesan
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Spargel in 4 cm lange Stücke schneiden. In leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten garen. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel andünsten, abgetropften Spargel kurz mitbraten. Tomaten unterrühren. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei milder Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, eventuell etwas Gemüsebrühe unterrühren. Abschmecken. Nudeln mit Soße und Parmesan anrichten. Dazu gibt es grünen Salat.

Snack
(ca. 60 kcal)
1 kl. Apfel (110 g)

Insgesamt: ca. 1285 Kilokalorien, 51 g Eiweiß, 42 g Fett, 146 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12
    
Tag 2
Frühstück
(ca. 200 kcal)
Aprikosen-Zimt-Müsli
2 EL Haferflocken (20 g), 150 g Aprikosen in Spalten, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt; dazu Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

Büro-Snack
(ca. 135 kcal)
Radieschenbrot
1 kl. Sch. (45 g) Vollkornbrot, 1 TL Diätmargarine, einige Radieschen in Scheiben, Schnittlauchröllchen

Mittagessen
(ca. 280 kcal)
Schinken-Käse-Schnitte, Knabbergemüse
90 g Vollkorn-Sandwichbrot oder -baguette, 25 g magerer gekochter Schinken, 1/2 Sch. (12 g) Edamer 30% Fett i.Tr, einige Gurkenscheiben, 5 Kirschtomaten, einige Radieschen, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Sandwichbrot eventuell toasten (Baguette längs halbieren). Die Hälfte des Brotes mit Schinken und Käse belegen. Restliches Brot darüber klappen. Dazu das Gemüse knabbern.
 
Nachmittags

(ca. 75 kcal)
100 g Erdbeeren, 10 g Vollkornkekse

Abendessen

(ca. 490 kcal)
Pikanter Seelachs mit Pellkartoffeln und grünem Salat
250 g Kartoffeln, 150 g küchenfertiges Seelachsfilet, Salz, Pfeffer, 20 g durchwachsener Speck in feinen Würfeln, 1 kleine Zwiebel in feinen Ringen, je 1 TL gehackte Petersilie und Dill, Zitronensaft, 1 Zitronenspalte
Für den Salat: 1/2 kl. Kopfsalat, Essig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 1 TL Öl, Dill
Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen. Speck in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig braten, herausnehmen. Zwiebel im Speckfett braten, herausnehmen. Filet säuern, würzen und in der heißen Pfanne braten, wenden. Speck, Zwiebeln und Kräuter kurz miterhitzen. Auf dem Fisch anrichten. Mit Zitrone garnieren. Dazu Pellkartoffeln und grünen Salat servieren.

Snack
(ca. 65 kcal)
200 g Erdbeeren

Insgesamt: ca.1245 Kilokalorien, 66 g Eiweiß, 39 g Fett, 145 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12