Glykämischer Index

Verschiedene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wirken sich unterschiedlich auf den Blutzucker aus. Wir sprechen von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Blutzuckerwirkung bzw. mit unterschiedlichem „glykämischen Index“ (vgl. Tabelle).

Glykämischer Index (GI)

Beispiele

100%

1 KHE Traubenzucker  = 12 g

90-100%

Malzzucker, Instant-Kartoffelpüree, Honig, Schnellkochreis, Cornflakes, Cola, Kartoffelchips, modifizierte Stärke, Bratkartoffeln

70-90%

Weißbrot, Graubrot, Knäckebrot, Kräcker, Weizenmehl, Biskuit, Plätzchen, Sandkuchen,  gekochte Karotten, Wassermelone, Baguette, polierter Reis, Reispudding, Rosinen,

50-70%

Haferflocken, Bananen, Salzkartoffeln, Haushaltszucker, Pumpernickel, Vollkornbrot, ungesüßte Obstsäfte, Schokoriegel, Pellkartoffeln, gezuckerte Konfitüre, Gries

30-50%

Milch, Joghurt, Obst, Spaghetti al dente, Hülsenfrüchte, Eiscreme, Basmatireis, Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, rohe Karotten

<30%

Fructose, Linsen, Bohnen, Sojabohnen
Gemüse, Nüsse, Frischkornmüsli, Schwarzwurzeln



Ungünstige Kohlenhydrate:

Lebensmittel wie Zucker, Honig, Marmelade, Kuchen, Süßigkeiten, Eis, Limonade und Cola, aber auch sehr reifes Obst, Trockenobst, Weißbrot, weißer Reis oder Weichweizennudeln stellen den Körper dagegen vor eine schwere Aufgabe.

Der Körper wird kurzfristig überflutet und der Blutzucker steigt zu hoch. Denn so schnell kann nur ein kleiner Teil der Nahrung in Energie umgesetzt werden. Der Rest belastet den Körper. Sie fühlen sich müde und schlapp und haben starken Durst.
    
Günstige Kohlenhydrate:
Ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind empfehlenswert. Sie erhöhen den Blutzucker langsam aber für längere Zeit.
Durch Ballaststoffe in den Schalen, die z.B. beim Vollkornmehl mitgemahlen werden, kommt die Energie „mit Verpackung“ im Körper an. Der Körper kann nach und nach fast alles in Energie umsetzen. Zu diesen Kraftwerken für Langzeitenergie gehören vor allem die Vollkornprodukte,  Hülsenfrüchte, Hartweizennudeln, ungeschälter Reis, aber auch frisches Obst mit Schale enthält Fasern und wirkt dadurch langsamer.
Wegen ihrer positiven Wirkung empfiehlt es sich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel gut verteilt über alle Mahlzeiten am Tag zu essen.